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今天你拖延症了吗?

2015-9-2 14:58:33 | 作者:LIJIE | 7个评论 | 人浏览

无论是在生活还是工作中,总有人为“拖延症”所困扰。很多人容易把拖延的原因简单化:因为懒;因为你缺乏计划安排;因为你不把别人的时间当时间。

事实上,习惯性拖延并没有那么简单,而是常常源于更深层次的心理问题。你有可能是用拖延来应对专横的父母,也有可能,你的内心深处害怕把事情搞砸,从而显得自己很蠢。

“拖延症”并不是一种“病”:所谓的“拖延症”目前并没有被纳入精神疾病体系中,也没有权威的定义,普遍指的是人们无谓地延长完成任务时间的行为,并且,这种行为往往会带来负面的后果。

习惯性拖延很普遍。心理学家Ferrair调查发现,20%的美国人可能是长期的拖延者,他们在生活中、工作中、恋爱中都有拖延的表现。

拖延的深层原因

无论是什么原因,想要战胜这种行为,首先要认清它背后的原因。以下是7个常见的会导致我们拖延的原因。

1. 你有一个儿时对你要求严格的家长

Timothy Pychl博士的一项研究发现,孩子如果是被专制、严厉的父/母抚养长大(在女孩和父亲的关系中更为常见),总是被要求服从,而很少感受到温暖,那么在成人之后更容易做事拖延。

Timothy Pychl说,拖延在很大程度上,其实是一种被动攻击的行为,以此来反抗他人对自己的控制。

2. 你害怕成功

这个原因听起来和拖延没什么关系,但有的时候,人们做事拖拖拉拉其实是故意的、耍小聪明的行为,只是因为他们担心,出色地完成任务反而带来麻烦。

认知行为治疗师Pamela Wiegartz博士说,人们总想着能者多劳,因为如果你做得太好,就会承担更多的责任、背负更高的期望。例如,你担心你的老板如果认为你很有能力,就会交给你更难、更繁重的工作,而且还会期望你完成的更好。

3. 你恐惧失败

不同于有人害怕成功,也有人因为害怕失败而拖延。人们总是想等“准备好了”才开始做事,或者希望“ 慢慢做”,因为担心一旦着手、或者事成之后恰恰验证了自己的无能。但慢工并不总是出细活,因为对失败的恐惧会随着时间的流逝而渐渐加深,可能反而让你一事无成。

4. 你不愿承认自己的弱点

俄勒冈州立大学的一项研究中,有一个很好的例子:一个阅读很慢的女生,接到了阅读几篇长文章的任务。因为她不愿承认自己的阅读需要帮助,又担心别人会觉得她笨,于是就一直拖延,不去读这些文章。

为了选择性地对自己的弱点避而不见,我们选择拖延某些任务。而这种逃避性的行为会使你的弱点更弱。

也有些人经常做事拖拉到最后。因为假如这种情况下,他们还是把事情搞砸,就可以解释说是因为时间紧,而不是自己的能力差。

5. 你的时间观念需要调整

最近一项研究发现,当任务的截止日期看起来和当前的日期更接近时,你更不容易拖延。而如果截止日期和当前日期的差距看起来很大(也许实际并非如此),就更容易拖延。

参与实验的人们在被控制年龄、收入和自控能力变量的情况下,想象他们有一个新生儿,并被告知,孩子将会在18年(或者6560天)后进入大学。结果,那些被告知6560天的人早早地就开始存钱,那些被告知18年的人则后知后觉。这说明,用天来衡量时间,让人觉得未来更加紧迫。

我们对时间的感知是很不客观的,因此我们经常有这种感觉“明明好像有很长的时间去完成任务,怎么忽然就到眼前了”。对时间的错觉感知会造成我们的拖延和手忙脚乱。

6. 非黑即白(All-or-Nothing)的思维定式

为什么那些给自己定下减肥20斤目标的人很难成功?因为这个任务听起来太艰巨了。因此,每当你想起这个任务时,第一反应就是觉得它很难在很短的时间内完成,就会把这个任务无限期地推后。

有这种心态的人总把关注的重点放在“20斤”上,而没有把减肥看作是一个整体的任务,或者连续的过程。这些人就是人们常说的,想要“一口吃成胖子”。过分“结果取向”的人容易拖延。

7. 缺乏自我关怀

(Self-compassion)

Self and Identity期刊上的一项研究显示,那些习惯性拖延的人,比不拖延的人压力更大,即便是在他们还没有开始拖延时,就已经开始紧张了。

这些人经常会有一些自我挫败式的想法,比如不断告诉自己,“我自控力太差了,所以才一直在社交网络上刷屏浪费时间。”而研究显示,这种自我批评反而会加重拖延。

“拖延症”的另一面:

Pre-crastination

从去年开始,一个作为拖延症反面的概念开始流行起来,即Pre-crastination(操之过急)。

这个词的诞生,源于宾夕法尼亚州立大学的研究者们做了这样一个实验:他们要求一组大学生从两只塑料水桶中选一只,然后把桶拎到走廊的尽头。本来研究者以为,人们会自然地选择离走廊尽头近的那只,因为这意味着,你拎水桶走的距离更短;但出乎意料的是,许多人选择了那只离他们更近、而离目的地更远的那只。

当被问到为什么这样选择时,参与者们的回答是:“因为希望能尽快完成任务。”即便这在实际上加重了他们的负担——拎着装满水的桶行走的时间更长。

研究者认为,这种被称作pre-crastination的行为,描述的是这样的状态:你总想尽可能快地完成任务,因此过于心急地开始,而不顾这样对整个任务的完成并无好处。

它的一些表现包括:在抵达购物中心之前,你总想把车停在看到的第一个车位,即便还要走很远才能到商场;洗碗机工作完毕后,你总想先把洗碗机里的碗碟尽快都拿出来,然后再把它们摆放整齐,而不是在拿的时候就放好,即便这样会多出一道工序。

研究者们认为,这体现出,在完成任务时,人们总希望尽快达成目标,从而更能获得心理上的成就感,并减轻担心、焦虑和畏惧——即便实际做出了不理性的决策和行为。针对这种现象,《科学美国人》的一则研究表示,这能够对于我们解决拖延有所启发。在下一部分,我们将展开叙述。

防止拖延的方法

心理学家们也在关注如何解决拖延这一问题,在这里为大家提供5种防止拖延的方法。

1. 分解任务

针对pre-crastination的研究给我们以启发:它反映出,人们总是更倾向于完成看起来离自己更近、更容易的目标(短期目标),这样能够不断给人以成就感。

因此,为了抵抗非黑即白(All-or-nothing)思维定式的影响,可以用尝试分解任务的方式来完成任务。将大的目标分解为小的任务后,人们会觉得每个任务更容易完成,并会更迫切地去完成,完成后的成就感又帮助人们逐步完成最终的大目标。比如,如果你想减掉20斤,你可以设定每天减几百卡路里的任务,这样,目标就显得更易操作。

2. 改变计时的方式

如前文所说,实验发现被试们认为同一个时间跨度,如果用天来表示,似乎会更快的到来。比如,如果你的任务是从2015年8月开始,截止到2015年10月要完成,你可以对自己说“我有2个月的时间去完成任务”,你也可以对自己说“我有60天的时间去完成任务”。研究发现,用“天”作为时间计算的单位,比起用“月”作为时间计算的单位,人们更容易开始执行任务,因为你会觉得“天”比“月”更短,截止日期离得更近。由此,研究者建议用倒计日、甚至倒计小时的方式让自己减少拖延。

3. 直面自身

如果你总是害怕失败,害怕被批评和嘲笑,不愿意面对自己的弱点,更好的方式是不要总觉得别人会嘲笑你,而是直面问题,寻求帮助。如果你阅读能力的确有缺陷,就想办法提高,或者用其他方式来解决。

4. 思考任务完成后的奖赏

心理学家Pamela Wiegartz建议,你应该更多地思考把事做好能够带来的好处,比如,如果你按时、很好地完成任务,会帮助你获得更多的资源,比如,拿到更多的奖金,在公司或学校里取得更高的地位,获得别人的欣赏和尊重,也让你更自信。同时,当你真的取得微小的成就时,不要觉得自己离更大的目标还很远,及时庆祝自己的每一个小胜利。

5. 学会自爱

不要总是批评自己,善于发现自己的优点、接纳自己是改变的第一步。在面对任务时告诉自己:我肯定能行的。

研究证明,那些懂得自爱、对自己评价较高的人,也会更自律,能更好的控制自己,在面对困难的情况下不会轻易放弃。


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